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精准评价你的耐力和最年夜后劲?秘闻历来都不年夜略
作者:187 发布日期:2020-01-10

  此外一个紧张目标便是乳酸阈值。

  最年夜摄氧量是评价耐力的经典目标,也是最精准的目标,最年夜摄氧量越年夜,则代表有氧耐力越好。

  经由问卷查询访问,初级组男性跑者全马均匀完赛成效为252,女性跑者全马均匀完赛成效为341。

  间歇跑时,你根基上就能抵达最年夜摄氧量,以是间歇跑训练便是抵达最年夜摄氧量的训练,年夜概说间歇跑便是训练和降职你的最年夜摄氧量手段。

  之前的研讨剖明,低级跑者经由过程降职心肺成果降职最年夜摄氧量,而成熟跑者心肺成果降职很有限,肌肉操作氧气手段降职和抗乳酸手段增强是耐力降职的首要机制。

  《无伤跑法》作者∣该研讨仔细人戴剑松教员

  再举一个例子☟

  诚然,跑者必要将耐力有极限和自己能进步若干好多区分隔来,最年夜摄氧量遭到遗传影响,并不剖明你无奈降职。

  当行为至个人私家极限,接近精疲力竭时,这时测定你的摄氧手段,就代表着最年夜摄氧量。

  训练前,一名跑者最年夜摄氧量配速为5米/秒,其原先乳酸阈值为最年夜摄氧量70%的速率,则乳酸阈速率为3.5米/秒,而经由训练,最年夜摄氧量没有厘革,但乳酸阈值抵达最年夜摄氧量80%的速率,则乳酸阈速率降职为4米/秒。

  成果表现,经由8周体系化无伤跑法训练,程度较低的低级组最年夜摄氧量获得较着降职,最年夜摄氧量从43降职至48,而中级组和初级组诚然略有降职。

  最年夜摄氧量既然代表耐力,那么耐力降职之后最年夜摄氧量就会增进,这个逻辑对吗?

  要是你今朝最年夜摄氧量是35,那么从35进步到50,你照样能获得巨猛进步,只不过当你进步到50时,再进一步就很坚苦了,而有些跑者最年夜摄氧量天花板年夜概是60,那么他的隐藏进步空间就比你更年夜。

  要是跑者认为这个定义太业余,可以用一句更普通易懂的话评释最年夜摄氧量。

  咱们依照公式推导并给出了下列乳酸阈跑的下限和下限畛域,低于下限便是有氧跑,分为马拉松配速跑和轻松跑,高于下限便是间歇跑。

  经由训练,最年夜摄氧量年夜概几无厘革,但乳酸阈值却可以年夜幅度降职。

  低级组跑者

  中初级组跑者

  马拉松成效越好,配速越快,则暗示耐力越好,这诚然是对的,但马拉松成效年夜概配速只能用于跑步专项耐力评价。

  跑步的省力程度,齐截速率下,心率越低,摄氧量越低代表跑步经济性越好,经由训练,齐截速率下你的心率变慢,呼吸变得轻松便是耐力降职的默示。

  最年夜摄氧量的经典定义是人体在举办有年夜量肌肉群参预的永劫间强烈行为中,留心肺成果和肌肉操作氧的手段抵达自己的极限程度常,每分钟所能摄取的氧量就称为最年夜摄氧量(maximal oxygen  uptake,VO2max)。

  首先,咱们从南京本地跑团比如南京悦跑S战队、莱斯跑团等招募了一批差别程度跑者,终极有16名初级跑者(男性8名,女性8名),19名中级跑者(男性17名,女性2名)、23名低级跑者(男性12名,女性11名)插手本次研讨。

  最年夜摄氧量没有下限,越年夜越好。

  抵达53摆布,只要授与面罩征求气体的直接测试法才是测试最年夜摄氧量的金标准要领,而这样的测试只要业余的行为尝试室年夜概某些病院行为平板测试室才能供给。

  最年夜摄氧量遭到必然的遗传影响,这也就象征着遗传从某种程度上可以抉择你的耐力天花板在哪里。

  男性最年夜摄氧量一样平常在35-45 ml/kg/min,女性则一样平常在30-40 ml/kg/min。

  也便是说原先3.5米/秒就起头乳酸年夜量会萃,而此刻抵达4米/秒才起头会萃乳酸,这跟之前是一个原理。

  最年夜摄氧量世界记载

  下表表现了跑者若何用最年夜摄氧量引导自己的训练配速,依照丹尼尔斯训练法,乳酸阈配速理当为最年夜摄氧量的83-88%,下限为83%,下限为88%。

  男子组全马在4小时到6小时内完成,半马在2小时到2小时30分钟以内完成。

  六、总结

  话句话说,一位跑者原来以6:00配速举办跑步,身材会认为很酸胀很难熬难得,而经由过程一段时刻的训练后,以6:00配速跑步会认为很轻松,副本6:00时的酸胀感想了5:30才会孕育产生异样的认为,也便是说,经由训练,机体缓冲乳酸的手段较着增强。

  训练前后最年夜摄氧量比拟(ml/kg/min)

  以是说,人的先天差别,有些跑者经由过度训练,就能完成破3,信游平台活动而有些跑者纵然经由辛劳的全力,也难以破3,原理大约就在这里,你的最年夜摄氧量天花板抉择了你的耐力极限在哪里。

  下表是美国祚动医学会最年夜摄氧量评价标准,要是你相识自己的最年夜摄氧量,可以举办一下评价。一些行为腕表也供给评价。

  刚起头跑步磨炼的人群,跑步经历为半年以内,没有跑马经验。

  南京体育学院行为康健学院戴剑松副教授团队举办了尝实验证。

  用最年夜摄氧量精准引导跑步训练

  (慧跑)

资料图。 资料图。

  马拉松世界记载贯串毗邻者基普乔格在测试最年夜摄氧量

  但经由统计学磨练,训练前后测试并无统计学差别,这声名越是登程点低的跑者,最年夜摄氧量降职越较着,越是程度高的跑者,最年夜摄氧量并无较着厘革,声名其已经接近其自己天花板。

  中级组跑者:

跑步是一项耐力性行为,评价耐力时,跑者常用的目标包孕马拉松成效、配速等等。

  男子运带动最年夜摄氧量世界记载排名

  三、最年夜摄氧量遭到遗传影响有天花板

  男人全马在3小时30分钟到4小时30分钟以内完成,半马在1小时30分钟到2小时内完成;

  那么差别程度跑者在耐力降职历程中,最年夜摄氧量泛起什么样的厘革呢?

  这也与其他研讨的论断根基等同。

  经由查询访问,中级组男性跑者全马均匀完赛成效为339,中级组女性跑者人数较少,两名女性跑者全马均匀完赛成效为324。

  四、经由训练低级跑者最年夜摄氧量可以年夜幅降职,成熟跑者降职却很有限

  行为强度较低时,机体举办的是有氧行为,血乳酸程度较低,而跟着强度增进,机体从有氧行为向无氧行为转化,血乳酸起头回升,血乳酸急剧增进的那一个点便是乳酸阈值,这时所对应的强度便是乳酸阈强度。

  正如前文所说,成熟跑者经由多年训练,最年夜摄氧量年夜概已经非凡很是接近其天花板,但经由公道训练,其耐力依旧可以降职,这种降职并不默示在最年夜摄氧量数值上,而是默示在跑步经济性和乳酸阈值方面。

  悉数被迫者从2019年6月至8月,参预了8周无伤跑法训练营,也即在经由8周严厉体系的跑步训练前后,举办了最年夜摄氧量测试。

  五、跑者不克不迭只盯着最年夜摄氧量,跑步经济性和乳酸阈改进异样是耐力降职的默示

  他在2017年完成一项豪举:他从海拔5100米的绒布寺临近的珠峰年夜本营登程,授与阿式攀登耗时26小时登顶珠峰。在登顶12小时后,他顺利前往到6500米的进步营地。

  今朝已知,有明晰测试数据的最年夜摄氧量世界冠军是一名来自挪威的自行车运带动。

  你什么时辰精疲力竭了?

  乳酸阈值回响反映了机体内的代谢体例从有氧代谢为主过渡到以无氧代谢为主的临界点年夜概拐点。

  评价耐力要从三个方面评价

  举例来说☟

  从行为科学角度和人体一样平常耐力而言,评价耐力的“金标准”目标称为最年夜摄氧量,很多跑者都有所耳闻,很多行为腕表也供给最年夜摄氧量评价,这个目标实情有何意义呢?

  行为腕表供给乳酸阈值评价

  所谓跑步经济性,便是指:

  跑者在尝试室举办最年夜摄氧量经典测试

  跑者必要年夜白一个紧张原理,耐力与最年夜摄氧量高度相干,但最年夜摄氧量并不是抉择耐力的唯一身分。

  这个逻辑诚然是对的,但最年夜摄氧量又存在下限,不成能无量降职。

  一、什么是最年夜摄氧量

  男人运带动最年夜摄氧量世界记载排名

  最年夜摄氧量评价标准

  初级组跑者:男人全马在3小时30分钟内完成,半马在1小时30分钟内完成;男子组全马在4小时内完成,半马在2小时内完成。

  优越的耐力型项目的运带动但凡都具备很高的最年夜摄氧量,马拉松运带动便是云云,但到底上,最年夜摄氧量最高的运带动却并非马拉松运带动。

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  二、最年夜摄氧量越高耐力越好

  异样,此时乳酸阈跑配速介于508-520,而自己508-520时还认为不错,不算太累,跑到500摆布才进入乳酸阈跑,要是泛起这种情形,声名你在的最年夜摄氧量着实已经不止48。

  B运带动乳酸阈强度更高,耐力更好

  行为腕表供给最年夜摄氧量评价

  有跑者看了这个表格,年夜概认为配速跟最年夜摄氧量不等同,比如自己最年夜摄氧量为48,按表格的说法,最年夜摄氧量配速,也即间歇跑配速理当为431,而自己理论间歇跑可以跑到400;

  原来6:00配速便是乳酸阈强度,而经由训练,6:00配速已经变成有氧行为,5:30配速才是乳酸阈强度,这就剖明耐力获得实着实在的进步。

  比如你的最年夜摄氧量后劲是50,那么无论你若何训练,你的最年夜摄氧量就只能到50,而50根基上就抉择了你的最年夜配速是若干好多。

  在前10名选手中,咱们看到一个熟习的名字便是越野天赋,有K天王之称的,世界顶级越野跑、超级马拉松、越野滑雪、高山滑雪高手基连·霍尔内特(Kilian Jornet)。

  低级跑者:

  最年夜摄氧量是评价耐力的金标准目标,最年夜摄氧量越年夜,耐力越好,低级跑者经由训练,可以直接降职最年夜摄氧量。



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